viernes, 17 de octubre de 2014

Receta saludable: tortitas de avena


Llevo una temporada en que coinciden dos factores en mi vida. Por un lado me estoy tomando bastante más en serio lo de ponerme en forma. No tanto por tener un cuerpo diez (aunque sería una mentirosa si no os reconociera que es uno de los objetivos que más me motivan) sino porque también me fascina comprobar como el cuerpo es una pequeña máquina que, con una alimentación adecuada y ejercicio, se puede transformar completamente y hacer cosas de las que nunca creías que serías capaz. Yo siempre he sido la típica flojucha que en clase de Educación Física lo pasaba muy mal porque no podía aguantar ni 5 minutos corriendo, y no sabéis cómo me motiva comprobar que, semana tras semanas, me voy volviendo más fuerte y resistente. Aún me queda mucho camino por recorrer (sigo teniendo poco aguante, aunque más que antes), pero ver que es posible me motiva mucho.

Por otro lado, me gusta mucho la cocina (sobre todo la repostería), y últimamente me ha dado mucho por probar productos y recetas diferentes. Una de las cosas que más me gustan, como buena golosa, es descubrir recetas que se pueden adaptar con otro tipo de ingredientes para que no resulten tan calóricas ni nocivas para la salud.

Una de estas recetas, de la que me he enamorado, es la de las tortitas de avena, de las que seguramente habréis oído hablar si estáis algo metidas en el mundillo del deporte o "fitness". Es una receta que cumple para mí unos principios básicos: es fácil y rápida de hacer, es deliciosa y tiene un valor nutricional muy interesante, ya que combinan uno de los cereales más nutritivos que existen con una de las fuentes de proteína de mayor valor biológico.


La avena contiene fibra hidratos de carbono de absorción lenta, con lo cual te mantendrás durante más tiempo con más energía y también evitas las subidas de azúcar en sangre bruscas que, al caer, te hacen sentir hambre y acabar comiendo a deshoras.

Las claras de huevo son ricas en proteínas, y nutrientes y contienen prácticamente cero grasas. Su  contenido proteico no solo contribuye al desarrollo muscular sino que también ayuda a sentirte saciada durante más tiempo.

Para hacer una ración de estas tortitas necesitarás:
  • 25 gr de copos de avena (aprox. tres cucharadas llenas)
  • 100 gr de claras de huevo (yo recomiendo usar las pasteurizadas que vienen en bote)
  • una pizca de sal (yo la incluyo para compensar el sabor dulce del edulcorante)
  • Edulcorante al gusto (preferiblemente sucralosa, que no amarga si se quema y tiene mejor sabor). Igualmente puedes usar azúcar, la textura gana mucho.
  • Canela, extracto de vainilla, limón, agua de azahar, etc. (opcional)
  • Un chorrito de leche desnatada o una cucharada de queso batido 0% (opcional, si quieres que te salgan más jugosas)
La preparación no podría ser más sencilla: con todos los ingredientes en un recipiente y tritúralos con la batidora hasta que estén la mezcla bien integrada. Poner una sartén al fuego ligeramente pincelada con un poco de aceite para que no se peguen, y hacer las tortitas como si se tratara de una crêpe normal (aproximadamente un minuto de cada lado).. Yo normalmente les doy la vuelta cuando veo que la parte que ha quedado para arriba está seca (es decir, que ya no está liquida).  También puedes hacerlas sin triturar los ingredientes, simplemente mezclando, la textura cambia un poco pero están ricas igualmente.

En una sartén grande a mí me suelen salir dos tortitas más o menos finas, es una pequeña te saldrán unas tres un poco más gorditas, dependiendo de la cantidad de masa que eches. Hay que tener cuidado de no hacerlas demasiado finas, pues al no llevar grasa en la masa son menos flexibles y se te pueden romper al darles la vuelta.

Estas tortitas tienen un sabor y una textura que me encantan. Para nada se nota que lleven tan pocos ingredientes, y a mí, que soy fan de la avena, me encanta sentir los trocitos de avena blanditos al ir masticando.

Estas tortitas llenan bastante, y al no contener azúcares refinados, no te provocan ansias de comer a la media hora. Las puedes comer para el desayuno, como merienda o como tentempié antes de ir a entrenar o hacer ejercicio.

El contenido calórico de cada ración (usando sólo los ingredientes básicos) es de apenas 140 kcal, 15 gr de proteína y 16 de hidratos.

Si las prefieres saladas puedes añadir dos pizcas de sal en vez de una, omitir la sacarina y los ingredientes dulces y añadir especias como pimienta,orégano, etc. Así están muy ricas con una loncha de pavo y otra de queso. 

Puedes acompañarlas de una cucharada de mermelada light, de queso crema bajo en calorias, de fruta fresca picada, de un chorrito de miel, de zumo de limón con una pizca de azúcar, canela, etc. Si necesitas sentir el sabor del chocolate o te quieres conceder un capricho siempre puedes derretir una onza de chocolate negro sin azúcar con un poco de leche desnatada y untarlo por encima para dar  sabor. Yo el 90% veces me las como "a palo seco", pues su sabor en sí me gusta y me resulta suficientemente satisfactorio.

¡Animaos a probarlas! 

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